Consejos a tener en cuenta

¿Por qué hay que calentar?

Siempre que comenzamos a hacer ejercicio, la cantidad de oxigeno consumida por la musculatura ejercitada aumenta rápidamente, tanto que el metabolismo tarda unos minutos en poder cubrir totalmente toda esta demanda muscular de oxigeno.

hasta ese momento nos encontramos en una situación conocida por déficit de oxigeno, en la cual el músculo se ve obligado a activar muchas mas de sus fibras de contracción rápida, mas capacidad de trabajar sin oxigeno, pero que por el contrario producen mas cantidad de ácido láctico y otros productos de deshecho que fatigan al músculo y producen una hiperactividad respiratoria.

Calentar con suavidad activa el aporte de oxigeno, con lo que reduce considerablemente esta situación de déficit y la consiguiente fatiga muscular y disminución del rendimiento que provoca en los minutos iniciales del ejercicio.

Cómo hacerlo

Un simple periodo de 15-20 minutos pedaleando suavemente bastara para conseguir una buena adaptación al esfuerzo.

Procurar que el recorrido sea lo mas llano posible durante los primeros kilómetros, elige también desarrollos livianos para pedalear utilizando siempre coronas mas grandes y procurando que tu pedaleo no descienda de 75- 80 rpm

¿Que ocurre si no calientas?

Una mayor sensación de dolor, fatiga muscular y falta de aliento (Hiperventilación) producida por la importante concentración de ácido láctico y otros sustancias en el interior del músculo.

Te encontraras mas torpe, puede que no lo percibas, pero la menor temperaturas de la musculatura hace que esta tenga que vencer mayores fuerzas de rozamiento, por lo tanto nos movemos mas despacio y con menos precisión.

Puedes lesionarte mas fácilmente, y es que a menor temperatura, mayor riesgo existe de que se produzcan roturas de ciertas estructuras musculares especialmente en movimientos bruscos.

Menos rendimiento con mas ácido láctico en su interior y menos temperatura , tus músculos pierden capacidad de contracción y por tanto, generan menos fuerza que si los calientas previamente

La pajára

En nuestro organismo la glucosa se almacena en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Por término medio, se almacenan 90 gr. de glucógeno hepático en el hígado y su función es mantener constantes los valores de azúcar en sangre para que el sistema nervioso funcione con normalidad y si éste fallase se produciría una alteración de la coordinación. En los músculos existen depósitos de glucosa que aumentan de capacidad con el entrenamiento hasta alcanzar un valor máximo que permite al deportista realizar un esfuerzo de alta intensidad mantenido durante aproximadamente hora y media. En la vía aeróbica los depósitos de glucosa permiten una actividad de hasta 90 minutos y por la vía anaeróbica sostienen un esfuerzo de hasta 90 segundos.

Existen dos tipos de "pájara" la que se produce por falta de alimento y la que es provocada por la falta de líquido. En cada una, aunque la definamos con el mismo sustantivo, los efectos que se producen son distintos. En la "pájara" por falta de líquido los principales efectos son mareos y pérdidas del conocimiento y en la que se produce por falta de alimento se nota la debilidad, cansancio, apatía, incluso depresión, etc. Algunos se bajan de la bicicleta, en el momento que les ocurre, y se sienten incapaces de volver a pedalear ese día por muy lento que lo hagan.

El sudor reduce los líquidos y las sales del cuerpo por lo que el corazón se verá forzado a trabajar mas rápidamente ya que al bajar la cantidad de líquidos también bajará el volumen de sangre. El corazón se verá obligado a trabajar mas rápido para que nuestro organismo reciba la misma cantidad de oxígeno y se desviará la energía necesaria, de el resto de los músculos, al corazón para conseguir el aumento del ritmo cardiaco.

Como norma debemos evitar cualquiera de ellas ya que no se puede decidir cual de las dos es mas peligrosa. Existe un "anti-pájaras" muy conocido por cualquier tipo de deportista que es la glucosa. Nunca hay que tomar glucosa mucho antes (mas de media hora) del ejercicio ya que se produciría el efecto contrario al deseado al comienzo de la marcha, aunque mas tarde se proseguiría la marcha normalmente. Es conveniente tomarla, en caso de consumirla, inmediatamente antes, durante y/o después del ejercicio.

La glucosa es un combustible que llega rápidamente al músculo, solo se debe utilizar cuando notemos que nos fallan o van a fallarnos las fuerzas antes de terminar el ejercicio. Es recomendable tomarla cuando se realizan distancias largas o cortas a buen ritmo.

Como mas rápido llega al músculo es si está disuelta en agua. En caso de desfallecimiento y no teniendo tabletas o ampollas de glucosa se tomará azúcar disuelto en agua.

Hidratarse es fundamental

La deshidratación es la pérdida excesiva de agua , que no ha sido repuesta, de un cuerpo. Puede producirse por estar en una situación de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una combinación de estos factores.

Para evitarla se debe beber agua o bebidas isotónicas como la limonada alcalina , no es muy recomendable beber bebidas muy azucaradas , como las de cola , o por lo menos es aconsejable alternarlas con agua. Es conveniente beber antes de tener sed, si la bebida "entra bien" es que el cuerpo necesita agua. La sed no aparece hasta que se ha perdido un 1% del agua del cuerpo. Esta deshidratación más leve que se produce incluso aunque se tenga toda el agua que se quiera. Se denomina deshidratación voluntaria . La deshidratación voluntaria se reduce o incluso se elimina por completo con las bebidas isotónicas.

Aunque se pensaba que era mejor beber traguitos cortos, ahora se recomienda beber tragos grandes porque se absorbe más rápido. La causa es que un volumen grande en estomago acelera el vaciado gástrico . De todos modos el agua en el estómago no debe molestar durante el ejercicio.

Los síntomas de la deshidratación, aparte de la sequedad de las mucosas que provoca la sed, pueden ser: náuseas , falta de fuerza o disminución del rendimiento, fatiga mental y física, y al pellizcar la piel sin clavar la uña se queda la marca.

Para disminuir la cantidad de agua eliminada, los riñones concentran más la orina e incluso la que se encuentra en la vejiga se puede reconcentrar aún más. La orina se puede concentrar hasta producir solo 500ml al día, pero su producción no decrece con una mayor deshidratación una vez pasado este punto. Cuando la deshidratación se vuelve más extrema el riñón falla y ya no produce más orina, con lo que los desechos se van acumulando. Aunque pueda no parecerlo, el sudor puede suponer mayor pérdida de agua que la orina.

La deshidratación desaparece rápidamente, gran parte de sus síntomas desaparecen en media o una hora después de beber agua sin ninguna limitación, incluso con deshidrataciones de hasta el 10% del peso corporal.

Síntomas

Los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, similares a los experimentados durante una resaca, un repentino episodio de nieve visual, disminución de la presión sanguínea, vértigo y desvanecimiento al ponerse de pie debido a una hipotensión ortostática. Si no se trata puede dar como resultados delirios, inconsciencia y en casos extremos la muerte.

Los síntomas de la deshidratación son perceptibles después de haber perdido un 2% del volumen de agua. inicialmente, aparece la sed y el malestar, posiblemente acompañado de pérdida de apetito y piel seca. Los atletas pueden sufrir una pérdida que aumenta en un 50 %, aparece rubor, se pierde resistencia, aumenta el pulso, aumenta la temperatura corporal, y rápidamente aparece la fatiga.

Los síntomas de la deshidratación leve incluyen sed, disminución del volumen de la orina, volviéndose ésta más oscura de lo normal, cansancio sin motivo aparente, escasez de lágrimas al llorar, dolor de cabeza, boca seca, vértigos al ponerse de pie, debido a una hipotensión ortostática.

En una deshidratación moderadamente grave puede no producirse orina. Otros síntomas de este estado incluyen letargo y somnolencia, ataques, en bebés se hunden las fontanelas, desvanecimiento y ojos hundidos.

Los síntomas se vuelven cada vez más severos con mayor pérdida de agua. La frecuencia cardíaca y respiratoria empieza a aumentar para compensar la disminución del volumen del plasma y la presión sanguínea. A su vez, la temperatura corporal puede aumentar debido a una disminución de la sudoración. Al perder alrededor de un 5% o un 6% de agua, el individuo se muestra soñoliento, puede tener dolores de cabeza, naúseas y hormigueo en algún miembro. De un 10% a un 15% de pérdida, los músculos se vuelven espásticos, la piel se seca y se arruga, la vista se vuelve turbia, la orina se reduce considerablemente y puede ser doloroso, y se empieza a delirar. Más de un 15% de pérdida suele ser mortal.

Material

Si nos disponemos a hacer una ruta algo larga lo mejor será ir un poco preparados para los posibles incidentes

Lo primordial es ir documentado
Tiritas
Venda
Pomada o líquido desinfectante
Gasas
Toallas húmedas para limpiar heridas
Pañuelos de papel nuca se sabe :-)
Aspirinas
Bronceador solar
Llaves tipo allen
Aceite para la cadena
Cámaras de recambio
Útiles para cambio de cámara
Bomba de inflado
Troncha cadenas
Parches y pegamento
Un teléfono móvil

Agujetas

Las agujetas son el nombre coloquial de un dolor muscular llamado "Dolor muscular de aparición tardía" (en inglés DOMS: Delayed Onset Muscular Soreness). Aparecen después de un período de ejercicio intenso tras un período carente de ejercicio. Su síntoma es un dolor similar al de pequeñas agujas (de ahí el nombre) y suponen una disminución de la movilidad y la flexibilidad durante un periodo entre uno y cinco días. Existen numerosas teorías sobre el origen de las agujetas.

Tabla de contenidos

1 Microrrotura de fibras musculares
2 Aumento de la temperatura
3 Acumulación de ácido láctico
4 Espasmo muscular
5 Teoría neurogénica
6 Cómo evitarlas

Microrrotura de fibras musculares

La clásica agujeta que aparece tras la práctica deportiva es una rotura de fibras musculares en su mínima expresión. Este dolor se debe a dos razones: porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor (nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones.

Esta es la teoría más aceptada.

Aumento de la temperatura

Durante un ejercicio intenso las células musculares pueden alcanzar temperaturas entre los 38º y los 48º, lo que supone una muerte celular o necrosis. Este proceso genera una desorganización estructural en los músculos.

Acumulación de ácido láctico

En condiciones de anoxia (falta de oxígeno) como la que ocurre en las células musculares durante un ejercicio intenso el metabolismo cambia y las células fermentan los nutrientes para conseguir energía. La fermentación produce mucha menos energía que el metabolismo normal, que degrada la glucosa a dos ácidos pirúvicos y este se degrada completamente por otras rutas metabólicas. Si embargo, en la fermentación el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico que cristaliza. El dolor producido, por tanto, sería el resultado de la acidez incrementada captada por los nervios y por las microrroturas del músculo debido a los cristales.

Esta teoría ha sido completamente descartada. Tras formarse estos cristales muchos se degradan y una pequeña parte se recombina con otras sustancias para proporcionar moléculas energéticas (glucosa).

Espasmo muscular

Esta teoría propone que el dolor sea resultado de pequeñas descargas eléctricas debido a la fatiga del músculo. Durante un periodo de actividad intensa las contracciones musculares reducen el flujo sanguíneo provocando daños a las células (isquemia) lo que produce un estímulo en las terminaciones nerviosas que vuelven a contraer la fibra muscular, con lo que se repite el ciclo. El aumento de la actividad eléctrica produce, además de la excitación de los nervios una gran fatiga muscular por la falta de flujo sanguíneo.

Teoría neurogénica

Según esta hipótesis los mecanoreceptores (receptores del movimiento) son estimulados, pero tras el estado de fatiga muscular estos impulsos mecánicos se interpretan en el cerebro como impulsos dolorosos.

Cómo evitarlas

No existe un método claro para prevenir las agujetas. Sin embargo se ha demostrado que los estiramientos musculares previos y posteriores al ejercicio disminuyen su intensidad. También es conveniente un precalentamiento así como el aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos. De este modo las fibras musculares se preparan para una situación de esfuerzo.

Algo muy extendido y que no se debe hacer es el consumo de agua con bicarbonato o azúcar para combatirlas. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico. Puesto que está descartada, este método no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas, pero puede provocar basicidad y problemas gástricos.

Calambre

El calambre es una sensación desagradable causada por una contracción involuntaria, generalmente de los músculos . Puede ser causada por una insuficiente oxigenación de los músculos o por la pérdida de líquidos y sales minerales, como consecuencia de un esfuerzo prolongado, movimientos bruscos o frío.

La Compañía Anon necesitaba un buen lavado de cara comercial. Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.